6个简单动作,帮助消除膝盖疼痛

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                  文章来源:全民跑步   原作者:Erin Kelly  李娟

        膝盖力量薄弱,也非要在约会日后,对你来说是一件好事……但日后关节疼痛说说,若果全部不同的情況了——若果绝对越来越 哪些魔法可不还要消除。

        1/5的美国人还会 同程度患有关节疼痛,是因为瘫痪的主要因为之一。根据心脏病学和关节痛专家James Rippe博士,与腿、颈和背部疼痛相比,膝盖疼痛居首。若果,情況变得越来越 糟:根据2013年发布的研究报告,过去20年,65岁及以上的人群中,膝关节置换手术上升了162%。

        如果 ,如保知道你否是是有遭受膝盖痛的风险呢?Rippe博士称,因为包括不活动、体重过大、姿势不对、伤病外理不当以及营养不充裕,还会 引起膝盖疼痛。幸运的是,生活中好好保护膝盖,400岁时就日后日后开始 注意保护,就可不还要增强关节性能,外理日后数年的疼痛和不适。

        现在可不还要做些有哪些?

        最重要的你你你这一 是,保持积极的生活法律妙招。“关节会随着运动的增加而强壮,”Rippe说,“时刻记住,做你你你这一 运动总比不运动要好。”Rippe推荐你你你这一 影响较小的运动,如游泳、健步走,或骑自行车,吃你你你这一 还还里能补充身体红心红心弥猴桃 糖胺和软骨素的营养素,来加强和润滑膝盖。

        个人面,运动不要 会让关节压力过大。如果 日后你是从事高数率间歇训练或长跑的人,可不还要做你你你这一 简单的动作和拉伸,帮助缓解疼痛。

        你你你这一 肌肉群在膝关节处重叠,包括小腿、大腿、股后肌群、四头肌、腓肠肌以及比目鱼肌,有有哪些肌群并肩收缩、伸长、稳固膝关节,如果 大伙一般无法选择疼痛的准确来源。“这因为给你考虑做围绕膝盖所有组织的拉伸了,”劳伦·威廉姆斯说,他是一位私人教练,并肩任纽约运动员训练工作室Tone House首席教练。

        在此,威廉姆斯分享了6组动作,主若果锻炼所有有有哪些肌肉群。每次运动日后做有有哪些拉伸,可不还要使膝盖长期健康。

        1. 靠墙壁小腿拉伸

        拉伸中,小腿肌肉通常是被忽略的。然而,对于跑步者、从事高数率运动日后用脚比较多的人,小腿拉伸是非常必要的,威廉姆斯如是说。运动后小腿会极其紧绷,还要通过拉伸来缓解,日后你你你这一 不适感有日后因为膝盖处受伤。

        找一堵可不还要靠在上边的墙。面对墙壁,右脚弯曲,脚跟置于与墙壁垂直的地板上。脚趾抬起,脚跟仍然留在地面上,腿绷得非要再直,身体往前腿方向倾,尽最大日后、最大的高度保持你你你这一 姿势,保持5秒钟,若果放松,添加深你你你这一 拉伸。左腿重复相同的拉伸五次。目标是每条腿拉伸10-15次——日后更多,前提是日后你还感觉紧绷。

        2.曲棍球小腿滚压

        威廉姆斯称,你你你这一 动作可不还要缓解小腿和股后肌群的紧绷感。

        坐在地板上,右腿蜷至臀部,膝盖绷直。把曲棍球(日后瑜伽/按摩球)放入右膝盖下,像夹三明治一样,夹在小腿和股后肌群上边。把胫骨拉向个人,制造“压力”,若果旋转脚做另一一三个方向的圆周运动,日后可不还要在膝关节处形成空间。继续坚持,直到你感觉有有哪些部位的紧绷感缓解,若果换腿。

        3.半屈膝蹲坐以及股四头肌拉伸

        威廉姆斯解释道,你你你这一 拉伸不仅给你感觉神奇,若果作用有双重——臀部和股四头肌。

        一只膝盖跪下(上边垫一条毛巾或垫子),另一只脚平放入面前,保持90度。身体往前腿倾,拉伸前臀。若果,握住前腿脚踝,使劲往臀部拉至臀部,用以拉伸前腿的股四头肌和臀部。前后拉伸10-15次日后更多,这取决于你的紧绷程度。

        4.泡沫轴股四头肌拉伸

        股四头肌拉伸非常重要,日后你你你这一 拉伸时间短,久坐的人股四头肌常常是紧绷的。为了让你 你你这一 大组肌肉群恢复最初的功能,威廉姆斯建议用泡沫轴。

        面朝下躺着,泡沫轴置于左腿股四头肌下。把身体大要素的重量放入腿上,慢慢滚动泡沫轴。从不若果简单地滚上滚下,也要从腿的一侧滚至另一侧,尤其是有有哪些紧绷的肌肉。换腿。继续滚动泡沫轴,直至不再感觉到疼痛。日后还感觉疼(日后你你你这一 跑步者随便说说越来越 ),那就做离米 5分钟。

        5.靠墙壁腿后腱拉伸

        大伙的腿后腱肌肉对膝盖影响更大,日后是膝盖不适的因为。

        面朝上平躺,左腿平放入地板上,脚弯曲。右腿靠墙日后桌子支撑起来,日后用一条阻力带。你你你这一 拉伸自膝盖处,辐射至腿的后部。一旦找到拉伸的极点,五秒后换腿,并肩收缩和放松右脚踝。日后你灵活性更好,使劲把右脚踝拉向个人。每次5秒钟,做10-15次,日后还紧绷说说,那就继续。左腿重复此拉伸。

        6.直腿抬高

        难度小的拉伸练习,比如直腿抬高,对膝盖压力较小,但能刺激并拉伸四头肌。

        面朝上平躺,一膝盖弯曲,另一条腿放入面前。直腿抬高一尺左右,向外旋转脚(整条腿旋转,如果 脚趾指向天花板的对角线,而还会 正对着)。10-15次,做3组,换腿。随着你变得越来越 强壮,在脚踝处负重10磅(4.5公斤)。